خواب بهتر

۷ گام برای رسیدن به خواب بهتر

اخیرا کج خلق شده اید؟ یا اینکه خیلی زود خسته می شوید؟ شاید چاره شما خواب بهتر باشد. به تمام عواملی که می توانند در یک خواب شبانه خوب تداخل ایجاد کنند، فکر کنید، از فشار کار و مسئولیت های خانوادگی گرفته تا چالش های غیر منتظره مانند بیماری و غیره… جای تعجب نیست که داشتن خواب باکیفیت گاهی اوقات دشوار است. اگر چه ممکن است قادر به کنترل تمام عواملی که خواب شما را مختل می کنند، نباشید، اما می توانید عادت هایی را به کار گیرید که خواب بهتری برای شما به ارمغان می آورند. با این چند راهنمایی ساده شروع کنید.


۱ ـ برای خواب برنامه داشته باشید.

در یک ساعت معین در روز یا شب به خواب بروید و از خواب بلند شوید.
حتی جمعه‌ها و روزهای تعطیل.
ثابت بودن زمان خواب و بیداری، چرخه خواب و بیداری بدن شما را تقویت کرده و به بهتر شدن کیفیت خوابتان کمک می کند؛
اما یک نکته وجود دارد.
اگر در مدت ۱۵ دقیقه خوابتان نبرد، از جا بلند شوید، قدم بزنید یا کاری آرامش بخش انجام دهید؛
و بعد از اینکه احساس خستگی کردید به رختخواب برگردید.

 

۲ ـ مراقب خوردن و آشامیدن خود باشید.

با شکم خالی و گرسنه به رختخواب نروید.
گرسنگی ممکن است شما را بیدار نگه دارد.
قبل از خواب مایعات زیادی نخورید که در نیمه های شب مجبور نشوید بیدار شده و به توالت بروید.

در مورد نیکوتین، کافئین و الکل هم احتیاط کنید.
اثرات تحریک کننده نیکوتین و کافئین ساعت ها طول می کشد تا از بین بروند و می توانند آثار مخربی بر کیفیت خواب بگذارند.
اگرچه الکل در ابتدا شاید باعث احساس خواب آلودگی شود، اما می تواند بعدا خواب را مختل کند.

 

۳ـ مقدماتی برای زمان خواب در نظر بگیرید.

قبل از خواب کارهایی را به طور منظم انجام دهید که بدن شما متوجه شود زمان خواب است.
این مقدمات قبل از خواب می‌تواند شامل دوش گرفتن، خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی باشد.
فعالیت‌های آرام‌ بخش می‌تواند به راحت خوابیدن شما کمک کند.
برای مقدمات خواب از تلویزیون و وسایل الکترونیکی دیگر استفاده نکنید.
چرا که تحقیقات نشان داده‌اند استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب باعث اختلال در خواب می‌شوند.

 

۴ ـ کاملا راحت باشید.

یک اتاق ایده آل برای خواب فراهم کنید.
اتاق خواب ایده آل معمولا خنک، تاریک و ساکت است.
استفاده از پرده کرکره برای تاریک کردن اتاق، گوش بند، یک پنکه یا هر وسیله دیگری که محیط را مناسب نیاز شما کند، در نظر بگیرید.

تشک و بالش شما هم می‌تواند به خواب بهتر شما کمک کند.
از آنجا که ویژگی های یک رختخواب خوب برای هر کسی متفاوت است، چیزی انتخاب کنید که بیشترین احساس راحتی را به شما می دهد.

 

۵ ـ چرت زدن های طول روز را محدود کنید.

زمانی که در طول روز چرت های طولانی دارید، باعث به وجود آمدن اختلال در خواب خود می شوید، بخصوص زمانی که با بی خوابی مقابله می کنید. شکی نیست که خواب های کوتاه در طول روز شما را پر انرژی تر می کند، اما آن را محدود کنید و از ۱۰ دقیقه تا ۳۰ دقیقه در طول روز از چرت روزانه بهره ببرید و آن هم بهتر است که بعد از ظهرها باشد.

 

۶ ـ فعالیت های بدنی را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

داشتن فعالیت‌های ورزشی منظم می‌تواند به خواب راحت و سریع‌ تر شما کمک کند.
اگر قبل از خواب ورزش کنید، احساس انرژی می‌کنید و نمی‌ توانید بخوابید، بهتر است زودتر ورزش کنید.

 

۷ ـ استرس را کنترل کنید.

زمانی که کارهای شما زیاد می شود و موضوعات بسیاری فکر شما را درگیر می کند، خوابیدن برای شما مانند یک شکنجه می شود. برای کمک به بازگرداندن آرامش به خودتان، روش های سالم کنترل استرس را در نظر بگیرید. زمانی که خسته اید و نیاز دارید، به خودتان استراحت دهید. قبل از خواب آنچه در ذهنتان است را جایی بنویسید و برای فردا کنار بگذارید.

 

برای دانستن روش های کنترل استرس، می توانید چند راه علمی برای کاهش سریع استرس را مطالعه کنید.

 

نکته:

تقریبا همه یک شب بی خوابی را هر چند وقت دارند، اما اگر اغلب اوقات مشکلات خواب دارید، با پزشک خود تماس بگیرید. تشخیص و درمان هرگونه دلیل ریشه ای می تواند به شما کمک کند که به خواب بهتر  که شایسته آن هستید برسید.

 

منبع: Mayo Clinic

دیدگاهها

هیچ دیدگاهی برای این محصول نوشته نشده است.

اولین کسی باشید که دیدگاهی می نویسد

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *